2017.04.06
※今回の記事は4月5日神戸新聞「くらし」のコーナーに、東京疲労・睡眠クリニック、梶本修身院長\国立精神・神経医療研究センター、三島和夫部長のお二人が寄稿されていた内容を参考に書かせて頂いております。
今日のテーマは「睡眠不足の影響で、一日の疲れが取れないと言うあなたに…」でお送りします。
夜中になかなか寝付けなくて、やっとの思いで寝たらすぐ朝が来た。起きるのも一苦労で、家を出たのはいいがまだ頭の中が「ぼ～」今日は大切な会議があるのに…
なんて人いませんか？＾＾；
軽度の睡眠不足なら、ちょっとした工夫でずいぶん改善されますよ＾＾
◆まず快眠のポイントから
まず実行しやすい、快眠ポイントをご紹介します。
- ①入浴は寝る時間の1～2時間前に
- ②食事は寝る時間の3時間前までに
- ③寝る前にスマホなどの強い光を見ない
- ④寝酒を飲まない
- ⑤いびきをかかないように横向きに寝る
- ⑥寝汗をかかないように、室温・寝具に気をつかう
※⑤⑥は自律神経が活発に働き過ぎるのを抑制するためです。
◆睡眠の時間より質にこだわる
歳を重ねていくと必要な睡眠の量は減ります。これは普通の事なんですね。それを、8時間寝れていないから…とか必要に気にしすぎて余計寝れないみたいな＾＾；
8時間以上寝れるのは10代前半までで、60代以降は6時間前後になります。
大事なのは睡眠の長さではなく、「密度」です。
「早寝・長寝・昼寝をやめましょう！」とは、三島部長の指摘ですが寝床にいる時間を長くすると、かえって眠りを浅くします。
昼寝が必要な時は、午後3時までに30分以内にしてください。
※下記は認知症と睡眠の記事ですが、この記事の参考研究でも昼寝は30分以内が目安ですね↓
www.xn--u8j9cuc3a1045az8akz4jtu1c6ej.com
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◆ 睡眠日誌を活用
「睡眠日誌」と言う言葉、最近少し流行っていますので聞かれた方も多いと思います。
①睡眠日誌とは
別に難しい話ではありません。寝床に入った時間・消灯時間・実際に寝入った時間・起きた時間を一週間ほど記録するものです。実質的な睡眠量を把握するのが目的で、書くのは起きた時に、だいたいの大まかな時間でＯＫです。
②睡眠日誌の効果
睡眠パターンの「見える化」をする事によりまず自分の睡眠を知ることが出来ます。
起床時刻を決めたら、実質的睡眠時間の30分前に寝床に入るようにします。
夜中、寝床にいても寝られない時は、思い切っていったん寝床を離れて下さい。
これにより実際に寝床にいる時間と睡眠時間の差を縮め、睡眠の密度を高める事が出来ます。
※睡眠習慣を見直しても、改善が無い場合は「軽度」ではないかもしれません。医療機関の受診を考えてみて下さい。
どうやら、だらだら寝床にいるのがよくないみたいですね。でも筆者はだらだら寝床にいるのが好きなので、どうしたらいいでしょう＾＾；
では、また明日です。
ｂｙ Ｏｓｈｏｂｕ～
