介護の道も一歩から 

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【認知症予防】運動はすこしきつい程度の有酸素運動を!

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2018.04.03

 

今日のテーマは「【認知症予防】運動はすこしきつい程度の有酸素運動を!」でお送りします。

 

今回は神戸大学大学院保険学研究科、小野玲(おの・れい)准教授が「認知症予防」と「運動」の関係を神戸新聞の「今日からできる認知症対策5」と言う企画に寄稿されておられたので、内容をまとめて情報共有したいと思います。

 

運動は認知症予防にも効果的

「運動は認知症予防にも効果的」と言う話はよく聞くのですが、具体的にどう良いのか?どうすれば良いのか?介護現場でもあいまいな伝わり方をしていると思います。

認知症予防には有酸素運動

運動にはご承知の通り、筋力トレーニングなどの「無酸素運動」とウオーキングなどの「有酸素運動」があります。

先生によると有酸素運動の方が、記憶・注意機能などの認知機能の低下を防ぐとの研究結果が多く上がっているそうです。

 

運動は神経の炎症を抑え・新しい血管をつくり、記憶を司る脳の海馬に悪影響を与えるものを抑える役割があります。また、糖尿病・高血圧などのリスクが下がるため、間接的ではありますが、認知症の発症リスクも抑える図式になります。

 

運動が認知機能に直接影響を与えているかは、まだハッキリしませんが間接的な事を含めて、良い影響があることは間違いありません。

 

またメリットとして、無理な運動をしなければ、薬やサプリメントと違い副作用の心配がない事は重要な着目点ですね。

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認知症予防には、どの程度の運動が良いのか?

これは正直個人差があるわけですが、その本人の感覚として楽過ぎてもダメだし、負荷をかけ過ぎてもダメと言うことなんです。

 

感覚的には「すこしきつい」…これを目指しましょう。例えばウオーキングなら、誰かと話が出来るぐらいのペースで、肩で息をするぐらいになると、やり過ぎのサインです。

 

※注意点として、現状足腰が弱っている人は、筋力トレーニングをして動ける身体をつくってから始めてくださいね。膝を曲げたり伸ばしたりするための、大腿四頭筋を無理のないように鍛えてください。順番を間違えて、膝を痛めたら寝たきりの可能性だってありますから、ちゃんと専門家と相談しながらお願いします。

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●目標心拍数の計算方法

なかなか感覚論だけでは分かりにくいですよね。個人的にも差がありますし…

そこで先生は、酸素の摂取量と連動する心拍数を目安にすると良いと書かれています。

 

※おおまか、最大心拍数から安静時の心拍数を引いた数の50~70%に、安静時の心拍数を足した数がちょうど良いとの事です。

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目標心拍数計算方法(カルボーネンの式)①最大心拍数=220-年齢 ②運動強度③安静時の1分間の心拍数        目標心拍数=(①‐③)×②+③

ここで先生が言っている運動の強度ですが…目安ですよ

  • 炊事・洗濯           30~40%
  • 早歩き・サイクリング・水泳   50~70%
  • ジョギング・ランニング     80~90%

わたしが今年55歳になるので、220-55=165

安静時の心拍が70ぐらいです^^

で、まぁ早歩きをしましょうか?ふふ

(165-70)×50%+70=117.5

 

まぁ117ぐらいの心拍数が目安ですね。ちょっとややこしいので、感覚で「すこしきつい」運動で良いと思います。(元も子もない)

認知症予防に、より効果的な運動

いまこの運動に、他の課題を組み合わせることが、より効果的と言われ始めています。

それは「二重課題運動」です。

例えば…

  • 踏み台で上り下がりしながら「しりとり」をする
  • 友人とおしゃべりをしながらウオーキング

こんな感じのことですね^^

 

参考にして頂けたら、嬉しいです。

では、また明日です。by Oshobu~

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認知症予防シリーズの記事はこちらから↓

http://www.介護の道も一歩から.com/archive/category/【認知症予防】