介護の道も一歩から 

介護のことを中心に、高齢問題・福祉・老後準備、それに纏わる時事を書いています。

認知症、睡眠と運動でのちょっとした工夫があなたの今後を分ける

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http://www.ashinari.com/ 著作権フリーフォトを使用

2016年8月25日

(2016.11.17再編集、加筆・訂正)

 

おはようございます。

今日は父もご機嫌で、通常の朝更新が出来ました。

いつもと同じ平凡な日が幸せですね。

認知症になりにくい生活を目指しませんか?】

今日のテーマですが「認知症、睡眠と運動でのちょっとした工夫があなたの今後を分ける」でお伝えします。

 

認知症の約70%が、アルツハイマー型です。

このアルツハイマー病は近年、運動と睡眠を適正化する事で予防効果がグン!と上がる事が分かってきています。

アルツハイマーを予防する運動】

アルツハイマー病は簡単に言うと、脳が痩せてくる病気です。

最近の、内外の研究で運動がその脳が痩せる原因アミロイドβの蓄積を防ぐとの報告が上がっています。

 

では、どんな運動が良いのでしょうか?

<効果的な運動方法とは>
•ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングやエアロバイク(自転車こぎ)などの有酸素運動が良い。

 

•強い運動を週1回やるよりも、30分程度の運動を週3~4回程度おこなうことが大切。理想は毎日おこなうこと。

 

•運動の効果は短期間でみられることもあるが、半年から1年程度は運動を続けることで効果が明確になる。

 

•義務的におこなうのでなく、楽しみながら運動をすることが大切。

 

•運動をしながら、同時に脳に負荷をかける(頭を使う)とより効果的。たとえば、からだと脳を同時に使う運動プログラムを開発した国立長寿医療センターでは、ウォーキングや踏み台昇降をしながら100から3を引き続ける計算をしたり、2~3人でしりとりをしながら歩く方法などを推奨している。計算は次第に慣れてしまうので、100から7を引き続けたり、3と9を交互に引くなどの変化をつけ、脳に新しい刺激を与える工夫をしましょう。

 出典:オムロンHP

※この国立長寿医療センターの運動プログラムは、すごく有名でNHKがかなりの時間と割いて特集しています。

 

ネットで引けば、あの体操のおにいさんがやっている動画がすぐ見つかると思いますので、ぜひ見て下さい。権利関係がよく分からないのでブログには動画を貼りません。

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http://www.ac-illust.com/ フリーイラスト

二人一組でやると、やりやすいので介護者の方と被介護者でやるのが良いと思います。

また、若い方が予防でやるのもいいのですよ。

実は認知症の始まりは20~30年前からと言う研究もあるぐらいですから、やっておくに越したことはありません。

アルツハイマーを予防する睡眠】

睡眠中の脳の活動の1つに、老廃物の排出があります。日中の活動で生じた老廃物を、脳脊髄液が循環して回収していますが、同時に不要なアミロイドβも回収・排出されています。アミロイドβアルツハイマー病の原因物質の1つなので、睡眠不足などの影響で脳脊髄液の循環機能が低下すると、βアミロイドが増えて蓄積しやすくなると推定されています。

オムロンHP

 で、この睡眠様々な研究がありまして、わたしが読んで理解したところをまとめますね。

  • 昼寝が認知症予防に効果的だが寝すぎは逆効果
  • 睡眠時間は6~8時間
  • 毎日同じ時間に起きて、日を浴びる事
  • 入眠しやすい環境をつくる

 ※毎日、同じ時間に起きてちゃんと日の光を浴びると、体内時計が正常に動き夜自然と眠たくなる良サイクルになります。

 

昼寝が認知症を予防するとの研究結果は大変多く、信頼にあたると思います。

ただ、どの研究も寝すぎは駄目との事で30分を目安にして下さい。

 

入眠しやすい環境は、部屋の灯りや色・音楽・香など色々工夫してみて下さい。

その工夫自体を楽しむ感じがいいかな?と思います。

アロマなんかどうですか?

 

masaru-masaru-3889.hatenablog.com

 

 

masaru-masaru-3889.hatenablog.com

では今日はここまで!

by  Oshobu~